Do ćwiczeń to dopiero doszliśmy Rozkład podany wyżej jest aktualny.Poza tym zajrzyj do linku wyżej-bo już nie chce mi się wałkować tego tematu-codziennie po setki razy. Nogi- 1.Przysiady ale na wolnym ciężarze 5s 2.Martwy ciąg klasyk 4s 3.Leg press 4s 4.Wyprosty nóg siedząc 3s 5.Uginanie nóg leżąc 3s 1.Wspięcia stojąc 3s 2.Wspięcia siedząc 3s [...]
j/w lub góra/dół . Jednak jeśli to pierwszy plan dzielony typu SPLIT , to max treningowe 3 dni , podział proponuję push/pull/leg . Radzę pracować nad udoskonaleniem swojego żywienia jak i regeneracją .
Znalazlem i wporwadzilem w zycie plan push/pull A: przysiad 12x5 wyciskanie lezac 12x5 Barki zza plecow 12x4 Zolnierski - ile da rade B: Martwy (nie wiem ile pow zastosowac) dzisiaj bylo 8x5 drazek waski mlotkowy 5x x pow wioslowanie szeroki nachwyt 5x12 biceps - jezeli da rade B/wolne/A/B/wolne/wolne/A Czy to juz wyglada jakos bardziej [...]
[...] w poprzednich planach ;> a tu przy cwiczeniach zlozonych i tak dostaną swoje plan dobry do budowania masy i siły jednocześnie, pocwicz nim 6-8 tygodni, po czym zmien plan na inny (splita odradzam, bo robisz nim od samego poczatku, zainteresuj sie innymi formami FBW, np. FBW skrócone; podzielone na góre/dół ciała, push/pull) pozdrawiam, Drelka
A przysiad wyciskanie leżąc wiosłowanie sztangą wyciskanie wąsko wspiecia na palce B martwy ciąg podciaganie na drążku push press lub military press uginanie ze sztangielkami brzuch Jeżeli zależy jej tylko na sile to plan powinien być prosty i zawierać podstawowe wielostawowe ćwiczenia. Siła rąk przyjdzie z siłą całego ciała, podobnie jak barki. [...]
Ogólnie trening jest całkiem ok choć trzeba by było nieco dołożyć serii w podstawowych ćwiczeniach, ewentualnie zmniejszyć ich ilość. Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull więc do push nie pasuje.
[...] Wszystko powodzenia!!! możesz też fbw pod sw tomasza: http://www.sfd.pl/FBW_Texas_Method_-t880105.html a. power clean 5x5 przysiad tylni 5x5 drążek 5x10 wyciskanie 5x5 ( ewentualnie coś na biceps ) b. push press 5x5 MC 5x5 poręcze 5x10 wiosłowanie 5x5 ( ewentualnie coś na triceps ) poczytaj to: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
[...] -udo:62 -talia:84 5. STAŻ NA SIŁOWNI:10+ 6. DIETA:4500 kcal -białko:3g -węglowodany:reszta -tłuszcz:1g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:0 8. TRENING:6 dniowy push pull legs 9. CEL CYKLU: masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 0 11. POZIOM BF%: 14 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ekto 13. STAN [...]
Dzięki za konkretną odpowiedź, na to liczyłem :) Tylko chciałbym aby jeszcze ktoś doświadczony także wypowiedział się co do mojego planu pod sw jeśli dodam powt i serie: A push press 6-6-5-5-4 rampa Przysiady ze sztangą na barkach 8-8-7-7-6/5 rampa Wyciskanie (na zmianę co trening) sztangi skos (+) / sztangielek skos (-) 8-8-7-7-6 rampa [...]
[...] Trenuj SW 3x w tyg, siłownia 2x wystarczy, inaczej byłoby ciężko z regeneracją. Między treningami siłowymi rób 2dni przerwy - np. pon i czwartek / wt i piątek. A Przysiady push press Wyciskanie (rób tylko płaską i tylko sztangą) Wiosłowanie sztangą nachwytem (pendley rows) uginanie ramion ze sztangą B MC high pull Pompki na poręczach [...]
Lipny masz ten plan (wiec i efekty nie beda zaskakujce) ja bym ci proponował zmienić na FBW narazie albo na PUSH/PULL chyba że upierasz sie przy splicie co wcale nie jest dobrym rozwiazaniem. to potrzebowałbyś go jakoś dobrze rozpisanego. jeżeli zależy ci na szybkich przyrostach to przy FBW cwiczysz każda partie miesni na jednym treningu i np 3 [...]
[...] sztangi siedząc zza karku 12,10,8,6 Wznosy hantli na bok 12,10,8,6 Wznosy hantli przed siebie 12,10,8,6 Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 wyciskanie sprzed głowy/push press 4-5 s podciąganie sztangi do mostka/podciąganie sztangielek do brody 3-4 s i tu ewentualnie superseria: wymachy przednie 3 s wymachy boczne 3 s robiłem [...]
Plan by wyglądał tak: A: -Zarzut jednorącz 4s - 5p -Przysiad 4s - 5p -Pompki z klaśnięciem 4s - 5p -Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 3s - 4p B: -Clean and Press 4s - 5p -Push pull bar 3s - 6p -Podciąganie na ręczniku przewieszonym przez drążek 4s - 3p -Pompki na poręczach 3s - 4p 1. Czy do pompek z klaśnięciem, podciąganiem na [...]
Push pull bar = wyciskanie sztangi stojąc, czyli zwyczajne wyciskanie 'leżąc', lecz w staniu - przed siebie, wypychasz. Mam 'kijek' jak pisałem %-), który póki co służy mi jako gryf, a 10-20kg na pewno wystarczy mi na to ćwiczenie, bo barków tak silnych nie mam. Więc nie dodaję do niczego obciążenia, bo nie chcę siły statycznej, lecz [...]
1. Pisałeś, że dowieszanie ciężaru = progres w sile statycznej, a to nie o to chodzi. 2. Dobra to do B Dam wykroki 1. z tym przeskokiem to 'przeskakiwać' na 'górze' jak na filmiku? http://www.youtube.com/watch?v=Q6AR-RZtJPQ Myślisz, że 2-3 powtórzenia tego ćwiczenia w 4-5 s dadzą efekt, bo nie wiem czy dam radę tak zrobić powyżej 5? Ostatecznie [...]
